運動は楽しく、健康的な生活を送るうえで大切な習慣です。
膝に痛みがあるからといって、体を動かさない方がいいと勘違いしてはいけません。
むしろ、膝の状態に合わせた適切な運動を行うことで、痛みの軽減につながる場合があります。
そこで、バウアーファインドの開発チームとともに、膝を動かし、筋力を高め、安定性をサポートするためのエクササイズをまとめました。
無理のない範囲で取り入れ、膝の健康維持に役立ててください。

みなんはご存知ですか？
痛みがあると、体を動かすことを控えてしまいがちです。しかし、運動不足が続くことで、さらに体を動かしにくくなるなど、悪循環につながることがあります。
以下の膝のエクササイズを行う際には、Trainシリーズのサポーターを着用することもできます。Trainシリーズは、運動中の使用を想定して開発されています。
ただし、エクササイズを始める前に、ご自身の状態に適した運動かどうか、また実施する頻度について、必ず医師にご相談ください。

膝の安定性を高めるために

膝関節を安定させるためには、足と膝を正しい位置に保つことがとても重要です。
まず、足を腰幅程度に開き、つま先を正面に向けます。体重は、かかとと前足部に均等にかかるように意識しましょう。
次に、足裏に力を入れて土踏まずを引き上げ、足の内側を持ち上げるようにします。このとき、親指は床をしっかり押します。ただし、足の指を曲げて「かぎ爪」のような状態にしないよう注意してください。
膝は常に軽く曲げた状態を保ち、完全に伸ばしきらないようにしましょう。
土踏まずを引き上げることで、膝のお皿が自然に足の中指・薬指付近の方向を向くよう意識します。
では、エクササイズを始めましょう！

エクササイズ①：両脚スクワット

両脚でスクワットを行うことで、脚の前側と後ろ側の筋肉をバランスよく鍛え、脚の安定性をサポートします。
・足を腰幅程度に開いて立ちます。
・膝を軽く曲げます。
・膝が約45度に曲がるところまで、ゆっくり腰を落とします。
・背中はまっすぐに保ちます。
・片脚からもう一方の脚へ、体重を移動させます。

【ヒント】
✔ 深く腰を落とすほど負荷が大きくなります。お尻が膝より下がらないようにしましょう。
✔ 両脚に均等に力をかけるよう意識しましょう。痛みや不調のある脚を無意識にかばわないよう注意してください。

エクササイズ②：片脚立ち

片脚で立つことで、脚や体幹の筋肉を使いながら、バランス能力や膝の安定性をサポートします。
・足を平行にして、腰幅程度に開いて立ちます。
・膝を軽く曲げ、両脚に均等に体重をかけます。
・膝のお皿の中央が、足の親指の方向を向くようにします。
・片方の足を床からゆっくり離します。
・その姿勢をキープし、反対側の脚も同様に行います。

【ヒント】
✔ 体を支えている脚の膝は、軽く曲げた状態を保ちましょう。
✔ ふらつく場合は、椅子などにつかまって行ってください。

エクササイズ③：片脚シザースタンド

片脚シザースタンドは、膝を支える筋肉を鍛え、バランス能力や身体の協調性をサポートするエクササイズです。
・片方の脚を前に一歩踏み出します。
・前に出した足を、丸めたタオルの上に置きます。
・前側の膝を軽く曲げます。
・後ろの脚を前後に交互に動かします。足を床に着く前に、必ず体の中心線をまたぐように動かしましょう。

【ヒント】
✔ 体を支えている脚の膝のお皿は、常に足の親指の方向を向けます。膝は軽く曲げた状態を保ちましょう。
✔ 丸めたタオルの上で立つのが難しい場合は、タオルを使わずに行ってください。
✔ エクササイズが簡単に感じる場合は、目を閉じて行うことで負荷を高めることができます。

エクササイズ④：バックワードランジ

膝を安定させるためには、身体の協調性と筋力が重要です。バックワードランジは、この2つを鍛えることを目的としたエクササイズです。
・足を腰幅程度に開いて立ちます。
・片方の脚を後ろに一歩引き、後ろ側の膝をゆっくり下げます。
・膝を床に軽く触れる程度まで下ろします。
・元の姿勢に戻り、左右交互に繰り返します。

【ヒント】
✔ エクササイズが難しい場合は、膝を一度床につけて休みながら行っても構いません。

エクササイズ⑤：フォワードランジ

フォワードランジは、太ももの前側やハムストリングスの筋肉を使い、身体の協調性やバランスをサポートするエクササイズです。
・足を腰幅程度に開き、背中をまっすぐにして立ちます。
・片方の脚を前に一歩踏み出します。
・後ろ側の膝が床に軽く触れる程度まで、ゆっくり腰を下ろします。
・元の姿勢に戻り、反対側の脚でも同じ動作を繰り返します。

【ヒント】
✔ 膝に無理のない範囲で、下げられるところまで行いましょう。
✔ エクササイズが難しい場合は、膝を一度床につけて休みながら行っても構いません。

エクササイズ⑥：ファイブポイント

このエクササイズは、膝を動かしながら、膝の柔軟性を保つための運動です。
・床に正方形をイメージし、その四隅を目印にします。
・正方形の中央に立ちます。
・右脚を床から少し浮かせます。
・左足の外側にやや体重をかけ、左膝を軽く曲げます。
・右足のつま先で、正方形の四隅を時計回りに順番に軽くタッチします。
・各ポイントに触れるたびに、次のポイントへ移る前に左足を一度軽くタッチします。
・左膝が足と一直線になるよう、バランスを保ちましょう。

【ヒント】
✔ エクササイズが難しい場合は、椅子などにつかまって行ってください。
✔ 四隅を遠くに設定するほど、支えている脚でバランスを取るのが難しくなります。無理なく行えるよう、正方形を大きくしすぎないようにしましょう。