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脂肪浮腫・リンパ浮腫の食事｜おすすめの食生活とは？～セルフケアの一環として、健康的な食生活を～

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2026-10-02

みなさんは日常の中でバランスの取れた食生活をどれぐらい意識できていますか？
バランスのよい食事は、脂肪浮腫やリンパ浮腫のセルフケアにおいて大切な要素の一つです。身体の代謝や水分バランスを意識した食生活を心がけることが重要です。

おすすめは、新鮮な野菜や果物を1日5皿程度取り入れ、肉や脂質の摂取量を控えめにしながら、全粒穀物や魚などの良質なタンパク質を取り入れるバランスのよい食事です。
この記事では、このような食生活を無理なく長く続けるためのポイントをご紹介します。

健康的な食生活を楽しむことは、日々の健康維持や健やかな生活を送るためにも役立ちます。また、適正体重を意識した食生活は、肥満に関連するさまざまな健康上のリスクを抑えることにもつながります。

さらに、食品の中には、身体の炎症反応に配慮した食生活を考えるうえで取り入れやすいものもあります。脂肪浮腫やリンパ浮腫のセルフケアを考えるうえでも、日々の食生活について知り、無理なく続けられる方法を見つけることが大切です。

自分に合った食生活を見つける

何を食べればよいか迷ったときは、管理栄養士などの栄養の専門家に相談したり、医師に相談したりすることをおすすめします。

自分の体調や好みに合った食品を取り入れた、自分に合った食事プランを考えることで、無理なく続けやすくなります。自分が楽しみながら取り組める食生活であれば、長期的に続けられる可能性も高まります。

ただし、これまでの食習慣を変えることは、簡単ではありません。そこで、新しい食生活を無理なく続けるためのポイントをご紹介します。

健康的な食生活のためのポイント

できるだけ自炊を心掛ける

レトルト食品や加工食品は、調理方法によっては栄養素が少なくなる場合があります。できるだけ加工度の低い食品や、旬の食材、地域で採れた食材を使って、できたての料理を楽しみましょう。自分で調理することで、使用する食材や調味料を把握しやすくなります。生姜、唐辛子、黒こしょう、クミン、ターメリックなどのスパイスや、さまざまなフレッシュハーブを料理に取り入れるのもおすすめです。

食材は加熱しすぎない

ビタミンなど一部の栄養素は熱に弱く、長時間の加熱によって失われることがあります。食材に合わせて、加熱時間を調整しましょう。

良質な油を選ぶ

菜種油やオリーブオイルなどの植物性油には、不飽和脂肪酸が含まれています。普段の料理に取り入れる油にも意識を向けてみましょう。

夕食は消化によい軽めの食事を

食事は昼間にしっかりとり、夕食は消化に配慮した軽めの食事を心がけましょう。また、就寝直前など、遅い時間の食事はできるだけ避けることをおすすめします。

一般的に、以下のような食品は比較的消化しやすいとされています。
・低脂肪の乳製品や、脂肪分の少ないマイルドなチーズ
・脂身の少ない肉類やハム・ソーセージなどの加工肉
・脂肪分の少ない魚や魚介類
・植物性の油
・米、パスタ、穀類などの穀物製品
・じゃがいもや、にんじん、フェンネル、コールラビ、カリフラワー、グリーンピース、豆類、トマト、ズッキーニ、グリーンサラダなどの野菜
・りんご、洋なし、バナナなどの果物
一般的に、炭水化物を多く含む食品は比較的消化しやすいとされています。一方で、脂質やタンパク質、食物繊維を多く含む食品は、消化に時間がかかる場合があります。
※上記はあくまで一般的な例です。すべての方に適しているとは限りません。体質や体調に合わない場合は、摂取をお控えください。

毎日の食事で心掛けたいこと

① ゆっくり時間をかけて食事をする

自分に合った時間帯に、できるだけ規則正しく食事をとる習慣をつくりましょう。一定のリズムで食事をすることは、食生活や消化を整えるうえで役立ちます。食事と食事の間には、胃腸を休ませるための時間を十分にとりましょう。必要に応じて、生の果物やドライフルーツなどを間食として取り入れるのもよいでしょう。また、急いで食べるのは避け、食事を楽しめる落ち着いた環境を整えることも大切です。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなります。