スクワットをしたスクワットをしたとき、ランニング前に屈伸したとき、ベンチから立ち上がったとき膝から「コキッ」、「ポキッ」と音が鳴って、気になったことはありませんか？
痛みはないけれど、「このまま運動を続けて大丈夫かな？」と不安に感じるる人も多いのではないでしょうか。
この記事では、膝が鳴るときに考えられる一般的な要因と、トレーニングや日常生活で意識したいポイントをわかりやすく紹介します。

膝がポキポキ鳴るのはどういう状態？

膝の音は、関節の動きや、関節まわりの組織がこすれることで生じることがあります。
特に、しゃがむ・立ち上がる・階段を上り下りするといった膝を大きく曲げ伸ばしする動作や、ウォーミングアップ前の動き始め、踏ん張って膝に力を入れたときなどに、音が鳴りやすいと感じる人もいます。
腫れや痛みがなければ、音が鳴ること自体は一般的に珍しいことではありません。ただし、痛みや腫れ、引っかかり感をともなう場合は自己判断せず、整形外科などの医療機関に相談しましょう。

膝が鳴る主な要因

一般的に考えられる要因を3つ紹介します。

■ 関節液の気泡がはじける音

指の関節がポキッと鳴るのと同じように、膝の動きにともなって関節液に含まれる気泡がはじけ、音が出ることがあります。

■ 筋肉や腱が骨に触れる音

太ももやふくらはぎの筋肉が硬くなっていると、フォームのクセや姿勢などによって筋肉や腱が骨に引っかかるように動き、音が鳴ることがあります。

■ 柔軟性の低下や動作のクセによる音

重心が片側に偏っていたり、太ももやふくらはぎが硬くなっていたりすると、膝のスムーズな動きが妨げられ、音が出やすくなることがあります。

トレーニング・日常生活で意識したいポイント

■ 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや長時間の移動などで同じ姿勢が続くと、筋肉がこわばりやすくなり、動き始めに音が出ることがあります。こまめに立ち上がって体を動かしましょう。

■ 太もも・ふくらはぎのストレッチを習慣にする

運動前後や入浴後などに、無理のない範囲でストレッチを行うことで、膝の動きがスムーズになる場合があります。

■ 膝の曲げ伸ばしを無理のない範囲で行う

座ったままでも膝をゆっくり曲げ伸ばしするだけでこわばりがほぐれ、動きがスムーズになることがあります。運動前のウォーミングアップとしてもおすすめです。
※痛みが出るほど動かすと、かえって逆効果になることがあります。必ず無理のない範囲で行ってください。

こうした習慣は、膝まわりの動きをスムーズに保つ助けになる場合があります。いきなり強い負荷をかけるのではなく、日々のトレーニングや生活の中で無理なく取り入れることが大切です。

サポーターの活用

運動時や長時間の移動などで膝の安定感が気になる場合は、サポーターを活用することで、動作時の安心感につながることがあります。

※サポーターは治療や改善を目的とするものではありません。

・膝の音には、関節の仕組みや筋肉・腱の動きが関係している
・痛みや違和感がなければ、一般的によく見られるケース
・日頃から軽いストレッチや膝の曲げ伸ばしで、膝まわりをほぐしておくことが大切
・痛みや腫れ、引っかかり感がある場合は、早めに医療機関へ相談を