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足首のためのエクササイズ – 足首の関節を安定させ、強化する方法

本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

足首のケガは、いつも思ったより早く起こります。適切なエクササイズを行うことで、治癒のプロセスをサポートし、ケガの再発を防ぐことができます。

今回は、足首に効果的な5つのエクササイズをご紹介します。

関節を強くする理由

街で縁石につまずいたり、森で根っこを見落としたり。
一瞬の不注意で、足首をひねってしまうことがあります。医師からは、足首の捻挫、上反捻挫、靭帯捻挫、靭帯断裂と診断されることがよくあります。ケガをした後は、足首の安定性に影響が出ることが多いので、次のケガのリスクが高まります。

一般的に結合組織が柔らかい人は、足の靭帯の張力が不足し、怪我をしやすくなることがあります。また、肥満も足首にかかる負担が大きくなるため、危険因子となります。

つまり、筋肉を鍛えることは重要なのです。
急性期のケガの後、治療的な運動をすることで、再び健康を取り戻し、足首を長期的に安定させ、捻挫の再発を予防することができます。さらに、定期的な運動は関節の滑液の分泌を促進し、軟骨に栄養を与えることができます。

足首を正しく、効率的に鍛える方法

いくつかの簡単なエクササイズを毎日行うことで、足首を鍛えることができます。
それでも運動中に不安を感じる場合は、マレオTrainなどの足首用サポーターを使用することで、さらに自信を持つことができます。

また、エクササイズ中だけでなく、日常生活でも装着することで、より安定感を高めることができます。回復に大きな影響を与える、簡単な足首のエクササイズを5つご紹介しましょう。

以下は、すべての足首のエクササイズに適用されます。
エクササイズ中に痛みが増した場合は、すぐにエクササイズを中止してください。
不安な場合は、そのエクササイズが自分に適しているかどうか、医師に相談してください。

足首のエクササイズ1

モビリティ – ロッキング

スツールに正座し、足首が膝と一直線になるように床に足をつけます。
ここで、つま先の先端とかかとを交互に往復させながらバランスをとります。この動きを15回繰り返します。

この運動は、両足同時に行うことができます。足を反対方向にバランスさせると、協調性も鍛えられます。

足首のエクササイズ2

モビリティ – 足の周りをぐるっと一周

座っていても、横になっていてもできる運動です。
片足または両足を少し上げて足を一周させます。
10周したら方向を変えます。この動作を合計20回繰り返します。

両足で同時に行うと、同じ方向と逆方向に足を動かすことになり、協調性を鍛えることもできます。

足首のエクササイズ3

足首の強化 – つま先立ち

固い地盤の上に両足を腰幅に開いて立ちます。
足の甲に届くまで足を上げ(つま先立ち)、再びゆっくりとかかとを下ろします。この運動を15回繰り返します。

さらに難易度を上げたい場合は、階段などでかかとを浮かせた状態でこのエクササイズを行うこともできます。

足首のエクササイズ4

安定性 – 片足立ち

特に足首の靭帯損傷には、筋力に加えてバランスと協調性を鍛えることが重要です。
そのためには、膝を少し曲げて片足立ちをし、その状態を30秒間キープします。この運動を3回繰り返します。難しければ、はじめは椅子や家具につかまって行いましょう。

さらに持ち上げた脚や腕を動かすことで、脚の協調的な難易度を上げることができます。そうすることで、このエクササイズはさらに効果的なものになります。

足首のエクササイズ5

安定性 – 脚の軸を強化する

このエクササイズには、セラバンド(伸縮性のあるゴム製バンド)が必要です。

セラバンドを半分に折り、片方の端に立ち、もう片方の端のスリングに足を入れます。次に、スリングに入れた足を抵抗に逆らって横(外側)に押し、持ち上げます。姿勢を正して、バランスを崩さないように注意してください。この運動を15回繰り返し、できれば片足ずつ3セット行います。

セラバンドを使わずに、同じエクササイズを行うこともできます。その場合は、筋力よりもバランスに重点を置いたエクササイズになります。

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