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初心者向けハイキングのヒント:膝や背中に過度の負担をかけずに出かけよう

本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

多くの人にとって、毎年春はハイキングシーズンの始まりです。
天気が良くなると活動的になりやすくなり、ハイキングのさまざまな恩恵を充分に楽しむことができます。特に健康面でハイキングはあらゆる年齢層や体力レベルにとって魅力的なものになります。

この記事では、初心者が簡単に始められるように、ハイキングに役立つヒントをいくつかまとめました。一貫した早歩きのウォーキングが健康に良い理由、次の旅行に向けて完璧に準備する方法、ハイキング中に膝や背中の痛みをうまく防ぐ方法を学びましょう。

ハイキングが魅力的で健康的な理由は何でしょうか?

ハイキングは多くの装備を必要とせず、早い段階で上達できるため、初心者に非常に適しています。自分の体力に基づいて現実的な目標を設定している人は遠足を楽しみ、距離や標高に関してはすぐに上達します。

また、いつでも、どこでもハイキングできることも魅力のひとつです。春の穏やかな気温を利用して、アウトドアアクティビティを楽しむ人もたくさんいます。新しい場所を発見するのは多様性をもたらし、退屈を防ぎます。一人でも、カップルでも、グループでも、外に出て新鮮な空気を吸い、自然を楽しむことは、体と心に良い影響を与えます

平地では、ハイキングは関節に優しいアクティビティです。
均一で適度な動きは、他のスポーツよりも運動器への負担が少なくなりますが、特に太もも、下腿、尻などの筋肉を鍛えます。他にも、背筋と腹筋も強化され、直立で安定した歩行とバランスに関与します。ステッキを使用している場合は、脚、膝、足首の負担を軽減するだけでなく、上肢の運動も取り入れることができます。

腕と脚を反対方向に動かすことで、斜めのコアの安定性も促進されます。さらに、より多くのカロリーを消費し、おそらく少し汗をかき始めるでしょう。この穏やかな持久力トレーニングは、心臓と循環に良い影響をもたらし免疫システムを強化します。

そして最後に重要なことですが、研究で証明されているように、私たちのメンタルヘルスにもメリットがあります。

定期的なハイキングはストレスを軽減し、幸福などのポジティブな感情を促進します。

出典:https://www.alpenverein.de/bergsport/gesundheit/spuere-dich-selbst/weniger-stress-dank-wandern_aid_35138.html

ハイキングのヒント

1. 正しいハイキング用具を使用する

登山靴と靴下

ハイキング用具に関する最も重要な点、シューズやソックスは良いものを選びましょう。

高品質のハイキングブーツは手袋のようにフィットし、締め付けることなく、かかとからつま先までの足の自然な動きに十分なスペースを提供します。また、下り坂のときにつま先がブーツのつま先に不快にぶつかることもありません。

ハイキングソックスは通常、従来のソックスよりも厚いことにも留意する必要があります。つまり、ハイキングブーツには普段履いている靴より1サイズ大きいサイズが適しています。また、取り外し可能なインソールを備えたモデルをお勧めします。

靴を選ぶときは、堅牢性防水性通気性を同等に備えた素材の組み合わせに注意してください。地形によっては、足首のねじれを守るため足首までの高さがあるモデルをお勧めします。さらに、ブーツのソールは、さまざまな路面で快適なクッション性と確実なグリップを提供する必要があります。

適切なハイキングソックスも足の健康に重要な役割を果たします。
コンプレッション効果によりエネルギーが促進され、ふくらはぎの筋肉がより長く機能し続けることができます。特別な機能ゾーンを備えたモデルは、さらなる快適性を提供し、足とふくらはぎの負担を軽減します。

ハイキングの服装

その他の服装については気温や気象条件に合わせて調整してください。
ハイキングウェアを着て寒さを感じるのは良くないですが、暑くなり始めた場合に備えて、軽量で湿気を調節する機能があることが理想です。特に数百メートルの高さを登る場合、気温の変動が大きくなる可能性があることに注意してください。

いわゆる「タマネギの原理」。
つまり、簡単に脱げる機能的な衣類を何枚も重ねて着るというものです。必要に応じて着脱できるので、ハイカーの間で便利であることが証明されています。薄いレインケープを持って行くと突然の雨に備えられるのはもちろん、強い日差しからも身を守れるメリットがあります。ヘッドカバーと日焼け止めクリームは装備の一部である必要があります。

ハイキング用バックパックと背中のサポート

装備について言えば、原則として絶対に必要なものだけを持っていくべきです。もちろん食事と飲み物はエネルギーを補給し、脱水症状を防ぐために必要です。

ハイキングバックパックは、重い装備がすべて背中に近くなるように詰めてください。バックパックにチェストストラップとヒップベルトが付いている場合、重量のほとんどが腸骨稜で負担されるため、背中の負担が軽減されます。これはハイキング中の腰痛を防ぐ方法の1つです。

腰痛を防ぐにはルンボTrainのようなサポーターもお勧めです。運動中に背中の筋肉を刺激し、姿勢をサポートします。衣服の下に着用すると最大限の効果を発揮します。

もう 1 つのヒントは、ハイキングを始める前に、適切なストレッチや運動を行って背中を温めることです。これにより筋肉の血流循環が促進され、緊張が緩みます。

2. ルートを計画する

ハイキングの準備は必ず行う必要があります。適切なハイキング用具に加えて、必ず事前に特定のルートを計画してください。

筋肉や関節に優しいルートを選択したい場合は、舗装された道を歩む代わりに柔らかい林床を歩きましょう。ただし、天候が地形に影響を与える可能性があることを覚えておいてください。異常気象が長期間続くと、選択した経路が変更される可能性があります。
泥だらけの道では滑る危険性が高まり一定の確実な足運びが必要となりますが、すべての初心者が適応できるわけではありません。そのため、ハイキングを計画する際には、過去数日および数週間の天気を考慮することが重要です。

計画を立てることのもう1つのプラスの効果は、旅行を始めるためのやる気がさらに高まり、旅行の具体的なハイライトを楽しみにできるようになることです。

ハイキング中にルートと目標を監視する方法はたくさんあります。
GPS座標を使用してナビゲートするスポーツウォッチやアプリは特に適しています。
ただし、テクノロジーから数時間離れたい場合は、印刷したハイキングマップを入手してください。事前にガイドを確認しておくと選択したルートの特徴や所要時間の目安についても知ることができます。多くの地域には、地図がなくても信頼できる標識が整備されたハイキングコースもあります。

また、十分な休憩時間を取り、飲み物や軽食で時々体を休ませて充電することも必要です。途中の立ち寄り場所として、自然のランドマークや展望台など、ルート沿いの特に素敵な場所を選ぶことができます。

3. 自分を過大評価しないこと

初心者の場合は、自分のフィットネスレベルを現実的に評価し、段階的にレベルを上げて徐々に体を運動に慣れさせることを特にお勧めします。
計画したルートを完遂できないことに気付いた場合、早めに戻ることは恥ずかしいことではありません。これには十分な理由があります。自分の体力とフィットネスレベルを正しく把握せず、長すぎるトレイルや過酷なルートを選択する人は過剰な運動をするリスクが高まります
緊張と怪我―ほとんどの事故は、疲労と集中力の低下が原因で発生します。膝関節は特に痛みを感じることが多く、靭帯が伸びたり断裂したりすることはよくあります。

登山中の膝の痛みを防ぐにはどうすればいいですか?

通常、膝には体重の大部分がかかりますが、ハイキングなどの運動中の場合、膝関節には体重の数倍の力がかかります。

多くの人は、下り坂でこれに気づきます。歩幅を小さくし、歩くときに上半身をわずかに前傾させると効果的です。常に最初にかかとを下ろして、かかとからつま先まで後ろから前への自然な動きに合わせるといいでしょう。
脚が完全に伸びていないわずかに曲がっている場合、大腿部の筋肉によって膝の負担が軽減されます。

ほとんどの人は、坂道を登ったり平地を歩いたりしても膝の痛みを引き起こしたり、悪化したりすることはありません。変形性膝関節症の場合、歩き始めに不快感を感じることがありますが、ハイキングの過程で軽減されるはずです。

前述のハイキングスティックは、膝をさらに保護したい人に適しています。また、確実な足運びとバランス感覚を向上させることもできます。

ゲニュTrainのような膝サポーターは、さらなる保護と安定性を提供します。通気性としっかりとしたフィット感のあるニット素材はハイキングに最適です。また、筋肉の活性化を改善するため、膝に優しい歩行技術にプラスの影響を与えます。

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