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膝のエクササイズ – 膝の痛みに負けない6つの実践的エクササイズ

本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

運動は楽しいものであり、私たちの健康維持に欠かせないものです。
しかし、膝の痛みがあるからといってアクティブに動くことを止めてはいけません。
それどころか正しいトレーニングは膝の痛みを和らげるのに役立ちます。

この記事では膝を鍛え、強化し、安定させるのに役立つ具体的なエクササイズをお伝えします。

痛みがあると活動できなくなりますが、活動しなければ痛みを止めることはできません。ある意味、悪循環です。
膝のエクササイズを行う際には、Trainサポーターを着用してください。ただしこれらのエクササイズがあなたに適しているかどうか、どれくらいの頻度で行うべきかについては、実施前に医師と相談する必要があることを忘れないでください。

膝を正しく、効果的に鍛えるために

膝関節を安定させるためには、足と膝の位置を正しくすることが非常に重要です。
足は腰幅に開き、つま先は前に向けます。体重は、かかとと前足に均等にかかるようにします。

次に、縦アーチが持ち上がるように足裏を収縮させ、足の内側を持ち上げます。母趾は積極的に床に押し付けますが、「爪先立ち」にならないように注意しましょう。膝は完全に伸ばさず、常に少し曲げておくようにします。足のアーチが上がると、膝頭は自動的に中指の上に向きます。

活動的であることは最良の薬である。

このことわざはかなり古いものですが、その意義が失われることはありません。
膝の痛みに関しても、ほとんどの場合、活動的であることが最良の薬であることに変わりはありません。

ゲニュTrainのサポーターは、特に運動時にその効果を発揮します。膝関節周辺部の痛みや不安定感に全般的に使用できる膝サポーターで、膝関節をしっかり安定させることで動きやすさを実現しているのです。

膝のエクササイズ1:両足スクワット

両足スクワットは、前面と背面の筋連鎖を同時に強化します。これにより、脚がより安定します。

  1. 両足を腰幅に開いて立ちます。
  2. 膝を少し曲げます。
  3. 次に、膝が45度くらいに曲がるまでしゃがみます。
  4. 背筋は伸ばしたままです。
  5. 片方の足からもう片方の足に体重を移動させます。

【ヒント】
深くしゃがむほど難しくなります。お尻が膝より上になるようにしましょう。両足に均等に力を入れるようにしましょう。無意識に痛めた膝に負担をかけないように注意してください。

膝のエクササイズ2:片足立ち

片足立ちは、脚と体幹のすべての筋肉を強化することでバランスと膝の安定性を向上させます。

  1. 足を平行に腰幅に開いて立ちます。
  2. 膝を軽く曲げ、体重を均等に乗せます。
  3. 膝頭の中心が母趾の方を向くようにします。
  4. 片足を床から浮かせます。
  5. 左右を入れ替えるまで、この姿勢を保ちます。

【ヒント】
支えとなる足は少し曲げてください。不安定な場合は、椅子などにつかまるといいでしょう。

膝のエクササイズ3:シザースタンド

シザースタンドは膝の筋肉を強化します。これにより、バランス、協調性、反応性が向上します。

  1. 片足を一歩前に出します。
  2. 前足を丸めたタオルの上に乗せます。
  3. 前足の膝を軽く曲げます。
  4. 後ろ足で一歩前進と後退を交互に繰り返します。 足を置く前に必ず中心線を横切ります。

【ヒント】
支える側の脚の膝頭を常に母趾の方に向けます。膝は少し曲げてください。丸めたタオルの上に立つのが難しい場合は、タオルを取り除いてもかまいません。簡単すぎる場合は、目をつぶってください。

膝のエクササイズ4:バックランジ

膝を安定させるためには、協調性と筋力が必要です。バックランジは、その両方を促進することができます。

  1. 両足を腰の幅に開いて立ちます。
  2. 一歩下がって、後ろの膝を下げます。
  3. 膝をゆっくりと床につけます。
  4. 元の位置に戻り、この動作を左右交互に繰り返します。

【ヒント】
このエクササイズが難しい場合は、膝を軽く床につけて休みながら続けましょう。

膝のエクササイズ5:フロントランジ

フロントランジは大腿前部とハムストリングの筋肉を活性化し、協調性とバランスを向上させます。

  1. 両足を腰幅に開いて背筋を伸ばした状態で立ちます。
  2. 一歩前に出ます。
  3. 後ろの膝を短く床につけるようにします。
  4. 元の位置に戻り、もう片方の足で同じように行います。

【ヒント】
膝に負担がかからない程度に低くしてください。このエクササイズが難しい場合は、膝を軽く床につけて休みながら続けましょう。

膝のエクササイズ6:ファイブポイント

このエクササイズは膝の柔軟性を保つことができます。

  1. 床に正方形とその角があるのを想像してください。
  2. その正方形の中央に立ちます。
  3. 右足を少し上げます。
  4. 左足の外側に体重をかけ、膝を少し曲げます。
  5. 右足のつま先で正方形の角を時計回りに叩きます。
  6. コーナーが終わるごとに左足を軽く叩き、次に進みます。
  7. 左足の膝は、足と一直線になるようにバランスをとってください。

【ヒント】
難しすぎる場合は、椅子につかまりながら行ってください。角が遠ければ遠いほど、支える足を安定させるのは難しくなります。そのため、正方形はあまり大きくしすぎないようにしましょう。

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