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初心者向けノルディックウォーキングのメリット。腰や膝の痛みに適度な運動をおすすめする理由

本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

運動は私たちにとって良いことであり、健康でエネルギッシュな気分にさせてくれます。
新鮮な空気の中にいると、私たちの健康へのプラスの効果はさらに高まります。でも、ただ散歩に行くだけでいいのでしょうか?
もっと良いアイデアがあります。それがノルディックウォーキングです。

ノルディックウォーキングとは、特殊な杖を使って早歩きするウォーキング方法のことです。このアクティビティは、老若男女、運動を全くしない人やエリートアスリートなど、あらゆる人に適しています。特に、しばらく運動をしていない人にとって、ノルディックウォーキングは、運動を再開するのに最適なアクティビティです。

腰痛や膝の問題に苦しんでいる場合でも、ノルディックウォーキングは余暇にもっと運動を組み込む良い選択肢となります。

ノルディックウォーキング=健康的な運動

ノルディックウォーキングは、健康に多くのメリットをもたらす持久力スポーツであり、全身のトレーニングです。
歩くと足やお尻の筋肉が活性化され、スティックも使うので上半身の筋肉も鍛えられます。でも、心配しないでください。全力を尽くして息を切らす必要はありません。スピードも強度も自分に任されているので、自分のフィットネス・レベルに合ったトレーニングができるのです。

ノルディックウォーキングは、たとえ中程度の速度であっても、理想的な心血管トレーニングであると考えられています。さらに、骨や静脈が強化され、新陳代謝が促進されます。さらに、散歩に行くよりも多くのカロリーを消費します。

定期的にノルディックウォーキングの時間を確保している人は、腰痛、心血管疾患、骨粗しょう症、糖尿病、高血圧など、加齢に伴う様々な症状に悩まされるリスクを軽減している人が多いようです。

新鮮な空気の中での運動は体に良いだけではありません。心もすぐに解放されます。
自然の中で時間を過ごすことは、一般的に精神的な健康に良い影響を与えます。野原や牧草地を横切っているときも、公園を巡回しているときも関係ありません。ノルディックウォーキングは、ストレスを軽減し、忙しい日常生活とのバランスをとるのに最適な方法です。

歩くのか走るのか?

選択はあなた次第です。ウォーキングはランニングよりもはるかに関節に優しいです。ランニング中の膝にかかる負担は、ノルディックウォーキングに比べて非常に大きくなります。さらに、ランニングには通常、一定のフィットネスレベルが必要です。
ウォーキングはいつでも始められ、数メートル歩いても息切れすることはありません。したがって、初心者や持病のある人にとっては、ランニングよりもノルディックウォーキングの方が適しています。

腰痛や膝痛がある場合のノルディックウォーキング

痛みに苦しんでいる人は安息を好むことがよくあります。
しかし、腰痛の場合は、適度な運動をする方が良い選択であることがよくあります。そこで問題になるのは、ウォーキングは腰に良いのかということです。一般的には、答えは「はい」です。

スティックを使用すると、首の腱に至るまで上半身の筋肉がさらに活性化されます。腕と脚を非対称に動かすと、緊張した筋肉が緩み、痛みが軽減されます。

一方、膝の痛みに悩まされている人は、より注意する必要があります。
これは、変形性膝関節症などの病気がすでに診断されている場合に特に当てはまります。

幸いなことに、ノルディックウォーキングは一般に関節に優しいアクティビティとみなされています。正しいテクニックと体のシグナルに十分な注意を払えば、新しい動きを身長に取り入れることができます。そして忘れてはいけないのは、脚の筋肉を強化すると膝の安定性が高まるということです。

事前にアドバイスやサポートを受けると安心です

あなたの体質、既存の病気、定期的な関節の問題、または腰痛に基づいて、ノルディックウォーキングが自分にとって適切なアクティビティであるかどうかわからない場合は、始める前に医師に相談してください。特に心に留めておくべきことを一緒に話し合うことができます。

ノルディックウォーキング中に関節と静脈をさらにサポートするために、適した製品を活用するのもおすすめです。体を動かす楽しみを妨げるものがないように、役立つヒントも提供します。

どんなサポーターが必要ですか?

ノルディックウォーキングを始めるときは、適切な靴が必要です。専門店に行って、さまざまなランニングシューズやスニーカーを試してみるのが最善です。ソールは丈夫で少し弾力のあるものがおすすめです。

医療用の特別な装具は、必要に応じて足をさらにサポートします。外反母趾、ハイアーチ足、扁平足、内反小趾などの典型的な足の位置のずれがある場合は特に重要です。

どの足の装具があなたに適しているかを医師または医療小売店に問い合わせてください。また、動きやすい快適な服装を着用する必要があります。そして、通気性のある素材で作られていれば、さらに良いです。

スティックに関しても留意すべきことがたくさんあります。
カーボン、グラファイト、アルミニウムなど、さまざまな素材で入手できます。重量と安定性の違いに気づくでしょう。これも専門販売店にアドバイスを求めるべきケースです。

ちなみに、最も重要なディテールはストラップです。動きを正しく実行するにはそれらが必要です。

スティックの長さに関しては、身長 (センチメートル) に 0.66 を掛けた経験則が当てはまります。手がスティックや手首に巻かれたストラップを握っているとき、上腕と前腕の角度は 90 度をわずかに超える角度にする必要があります。
ハイキングスティックやスキーポールはノルディックウォーキングには適していません。適切で高品質のスティックにこの少額の投資をする価値は本当にあります。

正しく歩く – 正しいテクニック

ノルディックウォーキングはただ速く歩くだけではありません。特にスティックを正しく使用することは、最初は難しいかもしれません。したがって、自分の動きに注意し、次のルールを守る必要があります。

  • 大きな一歩ではなく、中くらいのペースで歩きましょう
  • かかとを下ろすときは角度を浅くする
  • 前方へのステップ中に膝を完全に伸ばさないでください
  • 左足が地面に触れたら、右スティックを下ろします – 逆も同様です
  • スティックで体を支えたり、スティックを前方に置きすぎたりしないでください。
  • スティックを軽く押し出すときに手を軽く開きます
  • 腕を軽く振ってみましょう
  • スティックを後ろに動かすときは、スティックを体に近づけてください
  • 一定のリズムで歩くようにしてください

初心者向けの追加のヒント

1. ゆっくり始めよう

ノルディックウォーキングに出会ったばかりの場合は、通常のウォーキングのペースから始めて、時間をかけて徐々に速度と強度を上げてください。最初に思っていたよりもすぐに早くなることがわかります。

2. クラスを体験してみる

多くの場所でノルディックウォーキングのクラスが提供されています。訓練を受けたコーチが指導してくれるクラスで、テクニックを正しく学び、体験してみましょう。さらに、新しい人々との出会いもあります。

3. 同じ考えの人を探す

パートナー、友人、同僚に参加を依頼してみてください。ノルディックウォーキングは、隣に誰かがいたり、少人数のグループがいるとさらに楽しくなります。その経験がモチベーションにもつながります。

4. 天気にがっかりしないでください

太陽が輝いているときは誰もが外で過ごすのを楽しみますが、雨が降っているときは、ソファがさらに魅力的に見えます。悪天候でもがっかりしないでください。高品質のレインジャケットがあれば、濡れた日でも安心してラウンドできます。思っている以上に楽しいことがわかります。

5. やり続けましょう!

最初は熱意を感じても、すぐに日常生活に支障をきたすことがあります。落胆せず、粘り強く続けてください。たとえば、地元の公園で30分だけでも、少なくとも週に 2 回はノルディックウォーキングに出かける計画を立てましょう。迷っているなら、ノルディックウォーキングがいかに有益で、健康に良いかを思い出してください。そうすればまた頑張れるでしょう。

サポーターを活用しよう

ノルディックウォーキングは全身を鍛えるアクティビティです。それは頭から足の先まですべての関節が使われていることを意味します。したがって、開始する前に医師に相談する必要があります。これは、急性の問題に苦しんでいる場合、または関節関連の症状で過去に治療を受けたことがある場合、または現在治療を受けている場合に特に当てはまります。医師は、特定のことに留意する必要があるかどうかを教えてくれます。

体調や(既存の)病気の可能性によっては、適切な医療製品で関節をサポートすると役立つ場合があります。高品質の医療用サポートは、手首、肘、背中、膝、足に利用できます。関節の安定性を高め、急性症状に苦しんでいる場合の負荷を軽減します。このようにして、活動的な状態を維持し、健康を促進するのに役立ちます。

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