本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

自然を楽しみ、体を動かすことで健康に良いことをしてみませんか？
そんな方にはサイクリングが最適です！電動自転車に乗っていても、昔ながらのトレッキングやマウンテンバイクに乗っていても、サイクリングをすると気分が良くなり、気分も良くなります。腰や膝の痛みに苦しんでいる場合でも、いくつかの重要な点に留意していれば、自転車に乗ってサイクリングを始めることができます。

最近、自転車に乗る人が増えています。
特に電動自転車は、通勤、日常の用事、自然への旅行などで人気が高まっています。サイクリングは車で行くよりも環境に優しいだけでなく、とても楽しいものです。定期的にサイクリングをする人は、体にとって有益なことも行っています。

サイクリングが健康に良いのはなぜでしょうか？

サイクリングは健康に多くの良い影響を与えます。
定期的にサイクリングをする人は心臓を強化して循環を改善することができ、その結果、体に栄養を供給するのに役立つ優れた心血管トレーニングなのです。スタミナを鍛えることに加えて、脚と背中の筋肉も強化されます。

つまりサイクリングは、静脈の問題、糖尿病、肥満、高血圧、骨粗鬆症などの広範な病気にかかるリスクを軽減するのに役立ちます。

定期的にサイクリングをすると、比較的短期間でもトレーニングの効果を感じることができます。より健康になったと感じ、一般的により多くのエネルギーを得ることができます。さらに、車を置いて自転車で通勤したり、買い物に出かけたり、初めての日曜日の小さな旅行を終えたときなど、達成感が加わります。

サイクリングは、日常生活にさらにアクティビティを取り入れるのに最適です。自転車で自然の中へ出かけることは精神的な健康にも良い影響を及ぼします。自然の新鮮な空気の中で運動すると、心が解放されます。

よりリラックスして穏やかになったことに、日常のストレスがそれほど大きな影響を及ぼしていないことに気づくでしょう。

城、湖、川沿いへの旅行など、周囲には発見できるものがたくさんあります。次の旅行に少しインスピレーションが必要な場合は、特別なサイクリング マップをお勧めします。マップは観光案内所または地元の書店で入手できるでしょう。さまざまな難易度のルートを表示する素晴らしいアプリもあります。提案されたトレイルを確認するときは、長さだけでなく勾配にも注意してください。急な上り坂のある旅行は後回しにしてください。

電動自転車：初心者向けのヒント

電動自転車の人気は高まり続けています。「通常の」サイクリングが選択肢になかった多くの人々が、電動自転車のおかげでサイクリングへの愛を再発見しました。実際、これらのスピーディな乗り物は、長い間運動していなかった人や、ゆっくりと活動的な生活に戻りたいと思っている人に最適です。電動自転車は、高齢者や持病のある人にも推奨できます。

電動自転車を使用すると、運動量を自分でコントロールできます。特に、停止と発進が頻繁に行われる上り坂や街中では、心拍数が一時的に上昇することがあります。電動アシストのおかげで、均一で中程度の負担が可能です。つまり、すぐに限界に達することはありません。

電動自転車は関節にも優しいのです。膝が痛くてあまり負担をかけられない人は電動自転車の方が良いでしょう。サイクリングの強度はアシストの程度によって制御できるため、ペダルにかかる圧力が少なくて済みます。

つまり、電動自転車を使用するとフィットネスレベルが低くても自転車に乗ってアクティブに活動することができます。トレーニングでより多くのスタミナを獲得したら、緩やかな上り坂ではアシストをオフにすることができます。健康になるためのさらなるパワーとモチベーションが得られます。

膝の痛みを抱えながら自転車に乗ることは可能ですか?

ただし、膝に問題がある場合はより低いギアを使用することをお勧めします。
もしくは電動自転車でじっくりと運動に慣れてからはじめるものいいでしょう。長距離旅行中に膝が痛くなり始めた場合でも、モーターが必要なサポートを提供して膝の痛みを軽減してくれます。

あらゆる身体的問題と同様、膝の痛みに悩まされている場合は、サイクリングが自分に適しているかどうかを必ず医師に確認する必要があります。特に気をつけておくべきことを一緒に話し合うことができます。医師は、関節の安定性を高め、自信を与える膝サポートを処方してくれる場合があります。

腰痛とサイクリング – 留意すべきこと

サイクリング後に腰痛を訴えるサイクリストの声をよく聞きます。ということは、自転車は腰に悪いということですか？

答えは、いいえです。

他のスポーツでよくある背中で体重全体を支えたり、ぎくしゃくした動きで椎骨が圧迫されたりすることなく、椎間板に栄養がより効率的に供給されます。

サイクリング中、椎体の相互作用も安定して背中の筋肉が強化されます。これは、脊椎に沿った筋肉、特に主に腰椎に当てはまります。さらに、サイクリングは血行を刺激し、緊張した筋肉を緩めることができます。

ただし、急性または慢性の腰痛の場合にサイクリングを推奨できるかどうかは、痛みの原因によって異なります。筋肉が緊張している場合にはサイクリングが最適です。ただし、神経が閉じ込められている場合や、椎間板脱出などを患っている場合は注意が必要です。自転車に乗る前に医師に相談することが絶対に必要です。診断に応じて、医師はサイクリングがあなたに適しているかどうかを教えてくれます。

よくある原因は、自転車に乗る際のおかしな姿勢で自転車が身体に適合していない場合に起こります。正しいフレームのジオメトリとサイズ、そしてハンドルバーとサドルの正しいセットアップを過小評価しないでください。ハンドルバーとサドルの高さに加えて、サドルとハンドルバーの角度、両者間の距離、そしてハンドルバーの人間工学も重要な役割を果たします。自転車の購入については、専門店に相談してアドバイスを求めるのが最善です。

そして最後のヒントは、やりすぎないことです。限界を超えると脚の筋肉が疲労します。それは体全体に影響を及ぼします。ペダリング中に間違った姿勢が忍び込み、すぐに腰を痛めてしまいます。

正しく自転車に乗る – それが最善です

サイクリングを適切に楽しみ、長時間アクティブに活動できるように、いくつかのヒントをまとめました。

自転車を購入する際には、専門家のアドバイスを受けてください。どのモデルがあなたに適しているかは、あなたの計画によって異なります。どのタイプのルートをマスターしたいですか？主にアスファルト、農道、森の中をサイクリングしたいですか？

フレームサイズが自分の体に合っていることも重要です。いくつかの異なる自転車をテストして、どれが適切であるかを確認してください。モデルを決めたら、専門家にセットアップを手伝ってもらいましょう。

サドルは、ペダルが最も低い位置にあるときに、足がまだわずかに曲がっている位置にある必要があります。ペダルが最高点に達したとき、膝は90度以上曲がらないようにしてください。足は、かかとではなく足の指の付け根でペダルに触れるべきです。ペダルをこぐときは、足が曲がりすぎないように注意してください。

上半身はわずかに前傾する必要があります。腕を軽く曲げた状態で、15～20度の角度が理想的です。それに応じてハンドルバーの高さを調整し、ハンドルバーとサドルの間の距離に注意してください。腕や手首に不必要な負担がかからないように、ハンドルバーは肩と同じくらいの幅にする必要があります。

また、専門家にどのタイヤ空気圧が最適であるかを説明してもらいましょう。タイヤに空気を送り込む力が強くなると、自然なサスペンションが得られなくなり、脊椎への衝撃を和らげることができます。

サイクリングと電動自転車に適した装備

自転車自体に加えて、もう1つの絶対的な必需品はヘルメットです。頭を保護せずに自転車に乗らないでください。週末の小旅行を計画している場合は、次の装備も検討する価値があります。

• サイクリングパンツ：長距離旅行に出かけた人は、高品質のサイクリングパンツが金に相当することを知っています。 「通常の」ショーツの下に着用することもできます。
• サイクリングメガネ：太陽の光から目を守るだけでなく、外出時や室内での埃、飛び石、虫などからも目を守ります。
• サイクリンググローブ：必須ではありませんが、風から手を守り、さらに重要なことに転倒の際にも役立ちます。
• 圧迫：運動により静脈系にも負荷がかかります。すでに静脈が弱い場合は、医療用弾性ストッキングの使用をお勧めします。ただし、コンプレッションウェアは、静脈をサポートして健康を保つために予防的に使用することもできます。
• サポーター：サイクリング中は膝、腰椎、肘に負担がかかります。既往症などの理由でこれらの分野が苦手な場合は、医療用サポーターが役立つことがあります。安定性が向上し、運動中の自信がさらに高まります。

他に考慮すること

美しい風景の中を歩いていると、当然ながら見るべきものがたくさんあります。ただし、常に交通に注意し、道路から目を離さないようにしてください。特に森の中や死角では、ハイカーや他の自転車との事故を防ぐために特に注意する必要があります。

そして、運動は何よりも楽しくなければなりません。
長い間運動していない場合は、最も急な坂を登ろうとする必要はありません。楽しめて、ちょっとした挑戦にもなるようなトレイルを探してみましょう。美しい風景の中をサイクリングすると、痛みに気づくことがなくなり、自然をより楽しむことができるようになります。そして、フィットネスレベルがいかに早く向上するかがわかります。

より健康で、よりエネルギーに満ちた気分になり、次の旅行が楽しみになります。