本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

階段を上るときの膝の痛み、長い距離を歩くときの股関節の痛み、家事やガーデニングをするときの肘や手首の痛みなど、関節の問題はさまざまな形で現れます。しかし、多くの場合、体を動かすことで痛みが和らぐこともあるのです。
この記事では、関節を保護し、関節痛と闘うのに役立つスポーツをご紹介します。

なぜ関節を動かす必要があるのか？

痛む関節を守るためだからといって、まったく運動をしないのは間違ったアプローチであることが多いのです。
なぜなら、関節にとって運動は必要不可欠であり、運動量が少なすぎると、関節の軟骨層が滑液で十分に「潤滑」されなくなり、軟骨の弾力性が失われ、軟骨層がもろくなるため。
長期的には骨と骨の間の摩擦が増大し、その結果痛みが生じるのです。

関節の損傷した軟骨細胞は再生しませんが、変形性関節症としても知られる軟骨の磨耗の進行は抑えることができます。そのためには、定期的な運動と、適切な負担レベルを超えないようにコントロールされた穏やかな動きを目標にすることが必要です。
軟骨に必要な栄養素を供給することに加え、関節を安定させる筋肉を強化することは、痛みを和らげるのに役立つ良い副次的効果なのです。

関節を守るスポーツでは何を心がけるべきか？

関節の痛みにはさまざまな原因があります。
過度の負担や怪我に加えて、関節炎や変形性関節症などの疾患が関節の問題の原因となることがあります。治療を始める前に、医師や理学療法士の助けを借りて痛みの根本原因を突き止めるべきです。

また、これらの専門家は、どのようなスポーツを選ぶべきか、どの程度のトレーニングが適しているかなどのアドバイスをしてくれます。

関節を守るトレーニングのコツ

関節障害に悩む人に適したスポーツは？

テニスやサッカーなど、関節に強い衝撃を与えるスポーツは避けましょう。これらは関節を痛める一般的な原因でもあります。その代わり、均等でリズミカルな動きを心がけましょう。

トレーニング前の注意点

トレーニングの始めは、適度なウォーミングアップとともに、モビリティ・エクササイズやストレッチ・エクササイズを行いましょう。こうすることで体温が上昇し、血行や血流が活発になり、筋肉がしなやかになり、関節がスムーズに動くようになり、その後の負荷に備えてケガを防ぐことができます。

定期的に休憩をとる

一般的に、運動中に痛みを感じることはありません。もし運動中に不快感を感じたら、過度の負担や怪我を防ぐために、休憩をとって運動を中止してください。特に初心者の方や運動を再開したばかりの方は、好きになってしまった新しいスポーツに体が慣れるまで、熱中するのを抑えることをお勧めします。

スポーツ用のサポーターを活用する

BAUERFEINDスポーツラインは、伸縮性、 通気性のあるニット製で、伸縮性のあるインサートを備えています。そのため、運動中の着用が非常に快適です。

推奨される運動時間は？

世界保健機関（WHO）は、健康と身体能力を向上させるために、成人は週に300分、サイクリングや水泳など、中程度の強度で運動することを推奨しています。（1日あたり約40分に相当）強度の高いトレーニングをしている人は、推奨時間を半分の週150分にすることができます。

トレーニングのバリエーションを増やす

トレーニングにバリエーションを持たせ、飽きをなくすことで、関節や筋肉を一方的な負担から守りましょう。以下のようなスポーツは、関節を保護するために行うことができます。

関節を守るためのスポーツは？（前編5選）

1.アクアジョギング、アクアエアロビクスなど

アクアジョギングやアクアエアロビクスは、水の自然な抵抗、圧力、浮力を利用します。
これらのエクササイズは、持久力、筋力、協調性を鍛え、関節への負担を最小限に抑えます。スイミングプールやフィットネス＆ウェルネスセンターでは、さまざまなクラスが開催されています。アクアエアロビクス、アクアボクシング、アクアダンス、アクアズンバなど。
グループよりも一人でトレーニングしたい、でも水中で運動したい、という人には水泳がお勧めです。

2. 水泳

水泳は優れた全身トレーニングであり、水中では体が軽く感じられ、体重が関節にかかることもありません。頸椎や膝に余計な負担がかからないよう、コントロールされた方法で動作を行い、必要であればコーチの助けを借りてテクニックを向上させましょう。そうすれば、多くのカロリーを消費し、筋肉を強化する優れた有酸素トレーニングの恩恵を受けることができます。

3. ローイング（漕艇）

水中でも、自宅やジムのローイングマシンでも、ローイング中の流れるような動きは関節を保護し、全身の筋肉群の約80％を使います。（腕、肩、背中、腹部、太もも、お尻、ふくらはぎなど）
筋肉と循環器系を強化することは、定期的にトレーニングすれば、全身のパフォーマンスと持久力に良い影響を与え、ローイングは他の持久系スポーツよりもカロリーを消費する傾向があります。

4. クロス・トレーナー

有酸素運動用フィットネス器具のもうひとつで、関節のトラブルにおすすめなのが、エリプティカルやクロス・トレーナーです。まず、トレーニング中に膝が全体重を支える必要がないため、ジョギングに代わる穏やかな運動としてお勧めです。
クロス・トレーナーは、不快な衝撃負荷の代わりに、膝を常に少し曲げ、腕も使って脚の負担を軽減しながら、優しくコントロールされた方法で行う楕円形の動きが特徴です。

5. サイクリングまたはエルゴメーターによるトレーニング

緩やかなサイクリングも膝と腰に効果的です。自転車でもE-バイクでも、屋外の新鮮な空気でも、自宅のエルゴメーターでも。低速のギア比や低抵抗に設定することで、関節に負担や衝撃をかけることなく、循環運動を行うことができます。また、体重の大部分がサドルにかかるため、膝関節が負担を受けずに自由に動かせます。ペダリングスピードを上げても、楽しさや労力を逃すことはありません。

以上、関節を守るためのスポーツとして５つご紹介しました。

後編でも別のスポーツを５つご紹介していますので参考にしてみてください。