本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

ひどい腰痛を経験したことがある人なら誰でも、最も簡単な動作や作業がどれほど難しいかを知っています。だからこそ、早いうちから一貫して背中を鍛えることが重要です。背中や腰の筋肉を鍛えるエクササイズを定期的に行うことで、背中や腰を健康に保ち、弾力性を高め、痛みから解放することができます。

背中や腰のエクササイズが必要な理由

現代では、仕事や余暇のほとんどの時間を座って過ごしますが、背中や腰はそのためには作られていません。不適切な姿勢や運動不足により、筋肉は硬くなったり、負荷がかからないと萎縮したりすることがあります。その結果、問題が定期的に再発し、しばらくすると慢性化することもよくあります。

また一方で、重いものを運んだり持ち上げたり、主に片側の動きをするなど仕事に関連した継続的な負荷を受ける人も、背中の怪我に悩まされるリスクがあります。これは野心的なアスリートにも当てはまります。背中や腰への過度な負荷も問題を引き起こす可能性があるのです。

しかし、背中や腰を集中的にトレーニングすれば、これらすべてに対抗できます。
背中や腰のエクササイズとストレッチを定期的に行うことで不適切なストレスを補い、筋肉を強化し、靭帯の短縮を防ぐことができます。鍛えることで日常作業の避けられない負担からも効果的に保護されます。

重要なのは、続けることです。定期的な背中のトレーニングだけが長期的な成功につながります。筋肉に一貫した負荷をかけなければなりません。続けることが筋肉をより強くし、より弾力性のあるものにする唯一の方法です。

器具を使わない背中や腰のトレーニング方法

腰痛対策のトレーニングの多くは、手間や高価な器具を使わずに自宅で行えます。
自分の体と滑らかな地面、そして少しのスペースがあれば十分です。この種のトレーニングには、自分の体重だけで十分です。

トレーニングは効率的に計画することをお勧めします。
週に数回、トレーニングのための特定の時間を決めて、それを守るようにしてください。決めることでモチベーションが上がり、漠然としたアイデアが拘束力のある約束に変わります。理想的にはトレーニングを毎日の習慣に取り入れ、朝起きた後や昼休みの後など、歯磨きと同じくらい生活の一部にするのがよいでしょう。

以下はすべての背中や腰のエクササイズに適用されます。

エクササイズ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。確信が持てない場合、特に腰痛の治療を受けている場合は、エクササイズが自分に適しているかどうかを医師に相談してください。

背中や腰のエクササイズ1：サイドプランク

1. まず右側に横になります。
2. 膝を重ね、脚をまっすぐにします。
3. 右前腕を肩の真下に置いて体を支えます。
4. 次に、膝、骨盤、肩甲骨が一直線になるようにお尻を持ち上げます。しばらくこの姿勢を保ちます。
5. 最後に、骨盤を床に触れないようにゆっくりと下げ、再び持ち上げます。

この動きを左右それぞれ6回繰り返します。

ヒント：エクササイズが難しすぎる場合は、骨盤を床につけてください。安定性を高めるには下の膝を曲げて下肢を床につけます。

背中や腰のエクササイズ2：スーパーマン

1. 四つん這いになります。
2. 膝が腰より下、手首が肩より下になるようにしてください。
3. 背中をまっすぐにして、腹部と臀部の筋肉に力を入れます。骨盤もまっすぐに保ちましょう。
4. 次に左足と右腕を上げ、同時に伸ばします。
5. この姿勢をしばらく保ち、もう一方の脚と腕で同じ動きを繰り返します。

この動きを左右それぞれ5回繰り返します。

ヒント：腕と脚を伸ばすのが難しい場合は、曲げても大丈夫です。

背中や腰のエクササイズ3：アクティブバックストレッチ（垂直）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。
2. 膝を少し曲げて、背中をまっすぐに保ちます。
3. 両手を頭の上に軽く挙げるか、頭の後ろに置きます。
4. 背筋を伸ばしたまま少し前にかがみ、お尻を少し後ろに押し出します。
5. ゆっくりとまたまっすぐに立ち上がってください。

この動きを6回繰り返します。

ヒント：難しすぎる場合は、腕を上げずに膝を曲げてください。

背中や腰のエクササイズ4：ブリッジ

1. 仰向けに寝てリラックスしてください。
2. 膝が約90度の角度になるように足を曲げ、足を腰幅に開きます。
3. 腕を地面の体の近くに置きます。
4. 次に、上半身、骨盤、膝が一直線になるように、お尻を床から持ち上げます。
5. この姿勢を20秒間維持し、ゆっくりと下ろします。

この動きを3回繰り返します。

ヒント：エクササイズをより難しくしたい場合は、つま先立ちで体を支えてください。