本記事はBAUERFEINDメーカーサイトからの転用で日本語訳にしたものです。原文はこちらからご確認いただけます。

あなたは仕事に行くことを楽しみ、情熱を持って仕事に取り組んでいますか？
ただ、あまり動かずに座っているか立っている時間が長いと、静脈に負担がかかります。その結果、足がむくんで重く感じたり、痛みとして現れたりすることがあります。
なぜこのようなことが起こるのか、そして仕事中の足（静脈）をケアする８つのヒントをご紹介します。

職場でも健康的に

ヘアサロンでも、オフィスでも、受付でも、レジでも、在宅勤務でも。
多くの仕事では健康的な運動がおろそかになっています。その結果、足の静脈が痛むことになるのです。

血液を心臓に運ぶ静脈は、足の筋肉の働きに依存しています。歩行などの運動中、重力に逆らって血液を確実に運ぶのは、主に「ふくらはぎの筋肉ポンプ」です。

しかし、長時間座ったり立ったりしたままだと、筋肉ポンプはほぼ停止しているのです。その状態では輸送される血液が減少し、足の表在静脈に血液がますます蓄積します。その結果、足や足首がむくんで腫れるのです。安静時でも足に痛みを感じることは珍しいことではありません。

表在静脈は、皮膚の下を流れる体表付近の静脈です。 太ももからふくらはぎの内側にある「大伏在（だいふくざい）静脈」とふくらはぎのうしろ側にある「小伏在（しょうふくざい）静脈」があります。 深部静脈は、筋肉の間や中にある足の深い部分の静脈です。 表在静脈より太く、後述の筋ポンプ作用と深いかかわりがあります。

運動不足が続くと、遅かれ早かれ健康に影響を与えます。
仕事の後に足が痛んだり、重く感じたり、腫れたりした場合、これは静脈の障害の最初の兆候である可能性があります。しかし、このような症状をただ我慢する必要はありません。健康と静脈の健康のためにできることはたくさんあります。私たちのヒントは簡単に実行できます。最良の結果を得るために、それらをルーチンに変えてください。あなたとあなたの血管にとって最善なことをしてください。

健康的な足にするための８つのヒント

1. 快適な服装と靴を着用する

衣服がきつすぎないように注意してください。ズボンやベルトが体を締め付けると、不快なだけでなく、血液循環や静脈の活動も損なわれます。同じ理由で、靴もきつすぎないことが重要です。足は 1 日を通して自然にわずかにむくむ場合があることもあるので、新しい靴を購入するときは、その日の遅い時間に購入するのが最善です。朝、靴がきつい場合は、職場では別の靴を履いたほうがよいでしょう。

ハイヒールと硬い靴底は、歩くときのかかとからつま先までの足の自然な動きを制限します。これは、足の筋肉ポンプにとってより厳しい条件となることを意味します。これらの特定の靴は特別な時に使う用として置いておき、日常生活では、血管や静脈にとって快適な靴を履くことが第一の選択です。

2. 足を上げたり、定期的にマッサージをする

長時間立ったり座ったりした後に足が重く感じられる場合は、数分間足を上げてください。高くすると足からの血液の逆流が促進され、静脈の緊張が緩和されます。

時々足をマッサージするのも効果的です。マッサージ器や筋膜ボールなどの補助具を使用することもできますが、手でも効果があります。足から始めて膝に向かって進めてください。

3. 水分補給を続ける

静脈の健康に不可欠な要素は、十分な水分の供給です。1日あたり1.5〜2リットルの水を飲むようにしてください。これにより血液が液体に保たれ、血栓症のリスクが軽減されます。また、静脈壁の弾力性も保ちます。

血管を健康に保つには水が最適です。炭酸飲料などの甘い飲み物には注意してください。
これは仕事後のアルコールにも当てはまります。その間、少し風味のあるものが欲しい場合は、無糖のお茶またはジューススプリッツァー（水を多量に含む）を選択してください。

4. 圧迫による静脈のサポート

5. 運動することを忘れない

おそらくお気づきかと思いますが、静脈の健康には、仕事中でも体を動かすことが不可欠です。したがって、一日の仕事にもっと多くの活動を組み込むためのルーチンを開発するように努めるべきです。

これは仕事後の足の痛みや重さを軽減するだけでなく、ストレスも軽減します。お昼休みに、新鮮な空気の中、ちょっとした散歩をしてみてはいかがでしょうか。また、定期的に座る位置を変え、同僚に電話するのではなく会いに行くのもオススメです。

仕事量が多いときでも、少なくとも時々立ち上がって数歩歩くか、足をリラックスさせるようにする必要があります。歩数計はさらなるモチベーションを与え、アクティブな状態を維持するのに役立ちます。また、バスや電車を利用して通勤する場合は、時間が許せば、帰りは数駅手前で降りて、残りの道を歩くこともできます。

6. 職場でのエクササイズ

ふくらはぎの筋肉ポンプを活性化し、静脈の緊張を和らげるさまざまなエクササイズを合間に行うことができます。そのうちのいくつかは職場で実行できますが、その他は在宅勤務の方が適しています。できるだけ多くのさまざまな運動を仕事の中に組み込むようにしてください。

• 足を動かしてください。その場で行進し、腕を軽く振りながら、交互に膝を力強く上げます。
• まっすぐに立ち片足を床から数センチメートル持ち上げます。足で空中に8の字を描きます。5〜10 回繰り返し、逆の足に切り替えます。
• 仰向けに横になり、腕を体の近くに伸ばして地面に置きます。次に、足を上げて自転車に乗っているかのようにペダリング動作を30秒間行います。
• まっすぐに立ち両足をできるだけ近づけてください。ふくらはぎの筋肉に圧力を感じるまでつま先立ちで立ち、ゆっくりかかとを下げます。このシーケンスを 15 回繰り返します。
• 椅子に座り足を地面に置きます。つま先をゆっくり上げ下げします。このシーケンスを片足あたり 15 回繰り返します。

7. 在宅勤務でより健康に

在宅勤務が多いですか? そんな方は、時々足を上げたり、快適な服を着たりするなどの実践しやすいヒントが見つかるかもしれません。しかし、在宅勤務では、オフィスで働く場合よりも移動のリスクがさらに低くなります。したがって、常にアクティブな状態を維持する必要があります。

定期的な自宅ワークアウトを日常に組み込んで、自宅の職場が人間工学に基づいたものになるようにしましょう。これにより、仕事後の足の疲れや重さが軽減され、在宅勤務中も健康を維持できます。

8. 仕事が終わったら：運動と健康

人生には仕事だけではありません。立ったり座ったりして長い一日を過ごした後は、ソファでリラックスしたくなるかもしれません。確かに足を上げることは静脈にとって有益です。特に仕事後に足が痛くて重い場合は、足を上げることで足がリラックスし、静脈の働きがサポートされます。足から心臓に向かってマッサージを行うと、効果をさらに高めることができます。

しかし、仕事を終えたとき、身体と心は運動によって得られる機会を享受しています。公園を少し散歩したり、定期的に適度な運動をしたり、週末にはハイキングやサイクリングに出かけたりしましょう。

時間がない、運動が好きではない、仕事後に足が痛いなどの理由で、これまで余暇にあまり活動的でなかったとしても、落胆しないでください。小さな変化から始めて、日常生活にもっとアクティビティを組み込む方法を検討してください。自分自身と健康のための時間を作りましょう。活動的であることは、血管に有益であるだけでなく、身体的および精神的な健康を強化します。